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5个小习惯,帮你克服负面情绪

发布日期:2022-07-19 作者: 点击:


    经常有朋友对我说:很容易受到负面情绪的影响,经常被各种各样的焦虑和烦恼困扰,导致状态不佳、影响效率,很多事情都做不好怎么办?

    我想这或许是许多朋友都会碰到的问题。尤其是在这个时代,许许多多外界的因素杂糅在一起,让我们的状态更容易受到影响。

    企业内训培训机构今天的文章我想跟你分享5个简单易行的习惯,帮助你强化面对情绪的「防御力」。

    你可以把它们结合起来,也可以分开来单独使用。关键在于把它们内化成为自己的习惯,当你遭遇负面情绪时,可以及时拿出来应对。

企业内训培训机构希望能够帮你更好地克服情绪的困扰,做有用的事情。


/01/  避免非理性焦虑

         我把所有的烦恼和焦虑,大体上分为两类:一类是理性的焦虑,另一类是非理性的焦虑。

        什么是理性的焦虑呢?简单来说它是一种大脑正常的警报功能,是对我们尚未准备好做某事的一种提醒。「理性」的含义在于:这一类的焦虑,往往都能够更好地转化为行动,提醒我们要去注意某些情况,或者做好应急预案。

    反过来非理性的焦虑,指的是对我们的行动毫无意义、毫无帮助的焦虑。当你意识到它的存在时,你既没有办法通过行动去降低它的风险、消除它的存在,也无法在它的刺激下把事情做得更好 —— 反之,它只会不断消耗你的精力,蚕食你的注意力让你心烦意乱,难以投入在自己的工作和生活中。

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    那为什么我们会被非理性焦虑困扰呢?本质上还是因为我们的内心缺乏安全感。

    我们对这个世界的安全感,本质上是一种什么呢?信任。

    你相信这个世界是有序的,公平的确定的,你采取什么行动就会得到什么结果,你没有犯错那就不会受到惩罚 —— 那么,你对这     个世界,就会具备更高的安全感,不会那么容易感到恐惧。

    但如果这种信任被打破 —— 譬如,你从媒体或者身边的朋友那里,听说了很多违法犯罪的事情、渎职失职的事情;又或者你发现这个世界是不确定的,很多规则其实都无法约束每一个人,无法普遍地生效 —— 那么,你就很容易对这个世界产生怀疑,无法再获得足够的安全感。

    在这种情况下,进一步,你对自己不够信任 —— 你觉得自己一直以来都循规蹈矩,按照既定的规则和模式去行动,无法很好地应对变化,无法适应外界的不可控、不确定、不可预知 —— 那么,你就会更加容易感到「不安全」。

    在这种不安全感的推动下,我们对这个世界的信任和认知就容易被撼动,从而给这些非理性的、没有来由的焦虑和烦恼留下空间,让它们有机可乘,得以钻进我们的脑海中。

    所以在生活中,我有一个习惯:当我感到焦虑、烦恼、恐惧的时候,我会先把这个焦虑明确地描述出来,去看一看它的主语是谁:是我自己,还是其他人?

    如果是我再看看它能否被转化为行动。如果可以的话,我就可以安排时间、安排时间,去降低不确定性,降低大脑对它的警惕。

    如果是他人那么往往就意味着这个焦虑是不可控的、是外在的,这时Z好的做法就是不要去想它,有意识地告诉自己:我去想它也没有用,不如把注意力集中在我能做的事情上面。

   因此一旦它开始在你的脑海中冒头,就果断把它按灭,然后把注意力集中在理性的焦虑上面,不要给它扩散、成长的空间。

   这可以让你避免被这些非理性的焦虑所困扰,留出更多的精力,做有用的事情。


/02/  培养下意识行动


我们总会有很多情绪低落、状态不佳的时候。

可能是沮丧,比如倾注了心血的作品被别人贬低、否定;

可能是焦虑,脑海中被各种各样的杂念占满;

可能是无聊,对任何事情都提不起兴趣;

甚至可能是抑郁,觉得什么都没有意义,一点动力都没有……

这个时候我们往往会停下来,左顾右盼,什么都不想干,只想找一个不被打扰的地方,安安静静躺着回血……

但是越是陷入低落的状态,我们越需要什么呢?去改变。

不论做什么事情,哪怕只是打扫房间、整理文件,又或者只是去冲个澡、出门散散步,也比躺着不动要好。

原因很简单:情绪跟情境是高度绑定的。你躺着不动一直停留在同样的情境里面,那么情绪是不会转变的 —— 你只能慢慢等着它一点一滴地自我消化。但这种消化往往要耗费很多时间,到头来你就会觉得「又荒废了许多时间」,从而再一次陷入负面情绪里面……

如何快速缓解情绪呢?办法就是立刻换一个情境。可以是离开当下你所处的位置、换一个环境;也可以是改变你当下的状态,换一件事情去做。

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关键是什么呢?要快好在你刚觉察到负面情绪的时候,就立刻开始行动。你在负面情绪里面沉溺得越久,你站起来、做出改变的阻力就会越强。

这就是我把它叫做「下意识行动」的原因。你要锻炼自己把它内化成为本能:一旦发现自己被负面情绪所包围,不要想别的立刻动起来,能做什么做什么,马上脱离当下的情境。

进一步当你动手去做一些别的事情,改变自己的情境时,可以有效地刺激大脑分泌多巴胺,激活奖赏回路。这可以非常有效地改善负面情绪,让你感到疲惫感被一扫而光,重新振作起来。

所以我一直建议大家维护一份「回血清单」,平时做好管理,让自己在陷入负面情绪的时候,可以快速按图索骥去行动和改变。

这份「回血清单」可以是什么呢?比如:

出门散心;去一家你常去的店里坐坐;打扫房间;收纳杂物;整理文件;整理笔记;完善日志记录……等等。

基本上只要符合这么几个条件:需要你去投入注意力,简单轻松易操作,能够很快看到成果就可以。

然后把「下意识行动」作为自己面对负面情绪、不知道该干什么时的默认反应,不管三七二十一,让自己动起来。

这可以让你变得更强韧,抵御负面情绪的影响。


/03/   填满注意力空隙

大多数负面情绪和杂念,都有一个共同的特征。什么呢?侵入性。

它们往往不会一直持续,而是当你在工作,或者做别的事情的时候,突然闯出来闯进你的脑海中,让你抑制不住地去想它。然后久久地盘踞,无法挣脱。

好不容易停止了,过了一段时间,又会突然浮现闯进你的想法。

就这样不断地打乱你的节奏,影响你的专注力让你感到精疲力尽。

这就是导致我们精神内耗的重要原因。大多数时候,我们的注意力和精力,其实不是被工作和任务所消耗,而是都用在安抚、克服和抑制这些侵入性杂念上面了。

但是侵入性的杂念,也需要有一个条件 —— 那就是我们的大脑「有隙可乘」才行。

因此大多数这样的焦虑、烦恼、念头,往往常见于什么时候呢?走神的时候。当我们的注意力没有完全被占用,当我们开始频频走神,思绪开始飘移时,这些负面想法就出现了。

所以如何拒绝它们的「侵入」?一个有效的方式是:让自己更频繁地处于「心流」的状态,并且锻炼自己能够快速进入「心流」的能力。

以我为例:假设我要写一篇文章,预计需要2个小时,我不会追求让自己在这2个小时里面全神贯注,这非常不现实。而是:我会把这2个小时切分成多个阶段,每个阶段可能是15-30分钟,然后要求自己,在这一个阶段里面心无旁骛地工作尽量达到心流。

如何划分阶段呢?我一般不以时间为单位,而是以工作内容为单位。像前面这个例子,我就会把文章大致划分成5-6个部分,每一个部分为一个阶段。做完了就休息一下,换换脑子干点别的事情,比如回复信息、整理资料等等。

另外我平时会维护一个灵感库,里面有好几个选题。一旦我在工作中感到注意力不饱和、开始分心,我就进入这个灵感库,找一个感兴趣的选题,做上半个小时让自己快速进入状态。

很多时候当你结束一个「心流」状态,那些之前的杂念就消散无踪了。正如我上面所说,念头被你及时按灭,没有能够生根发芽,它也就变成了无根之本难以为继。


/04/  分离情绪和事实

但是很多时候,我们可能没有办法及时消除负面情绪;又或者这些负面情绪总是会频繁地袭来,让我们疲于应对,这时又该怎么办呢?

我想跟你分享我的感受。

很多朋友可能会觉得,我是一个非常理性的人,日常生活中一定很少遭遇情绪的困扰 —— 其实,不是这样的。

我是一个十分敏感的人,同时又非常内向,甚至有一点神经质。因此,我遭遇到的焦虑和烦恼,其实一点都不比别人少,甚至比一般人要多很多。

不过这么多的恐惧、焦虑、烦恼……其实反而会带来一个好处。什么好处呢?你需要操心的事情多了,那么均摊到每一件事情上面,它对你的影响和侵扰就变弱了。

所以现在当我产生一个新的焦虑时,我会怎么做呢?

这大概就是所谓的「债多了不愁」吧。

上面是开玩笑的。不过一个确实有效的思维方式是:牢牢地记住一点:情绪不是事实。你所担忧的事情,你所恐惧的事情,它并不是客观真实,而是「在所有可能性里,坏的可能性被放大10倍之后的结果」。

换句话说我们所有的担忧和畏惧,在我们一生中,成真的可能性都是极小的。绝大多数时候,事情都不会像我们所想象的那么坏、那么难。我们只是被自己的恐惧吓倒了而已。


不妨把这三句话牢牢记在脑海里:

1)我所担忧的事情,绝大多数都不会发生。

2)即使发生了,对我的影响也远没有想象的大。

3)我永远比自己想象的更有能力去克服问题。

你可以把它内化到日常生活中,一旦你对任何挑战和困难产生畏难心理,一旦你脑海中开始产生杂念,就默默地重复这三句话,用它们去缓和自己的情绪反应。

当你习惯和内化了这个做法,你会发现什么呢?你跟情绪之间,仿佛隔着一层玻璃。你能够观察到它,能够感受到它的存在,能够体会到它在你身边游走、环绕,但是它无法干扰到你,无法打破你的思绪。

你不需要去驱赶它,不需要去消除它,你完全可以接纳情绪的存在,让它安分守己地待在身边,然后继续专注地做你的事情。

换句话说:情绪就像阴影,你越是畏惧它,越是想摆脱它,你就越容易被它所淹没 —— 你所有对它的关注和担忧,都会被它吞噬,成为壮大自己的养分。

但如果你不去拒绝它,而是对它的存在习以为常,那么,它其实也没办法真的伤害你。

这才是对待情绪好的方式。


/05/  锻炼适应性心态

分享一个在日常生活中可以不断去锻炼,从根源上减少负面情绪,让我们更平和的习惯:适应性心态。

什么是适应性心态呢?

我在第一点里面讲过:焦虑的产生,很多时候是出于我们对安全感的追求。而安全感又来源于什么呢?来源于我们内心深处,对世界「秩序」的先验框架和信任。

我们总是在内心深处渴望,这个世界是公平的、理性的、「合乎逻辑」的。我们发自内心认为,我们付出什么就应该获得对等的回报,我们没有做错事情就不会得到惩罚。一切都有章可循,有明确的因果链条。

这是我们对外部世界的「旧假设」。

但现实并不是这样的。

世界并不是稳定不变、合乎逻辑的,而是混沌的、随机的、不确定的。世界在底层遵循一定的原理和逻辑,但是在表层,一切事件的发生并不一定遵循某种明确的逻辑,而往往是复杂多变、难以把握的。

因此当这种对秩序的信念被挑战和打破,我们就会体验到「焦虑」 —— 因为我们不知道该相信什么、依赖什么。我们会发现所有曾经认为是必然的事件,其实都不过是概率事件而已。

这就相当于:大脑就会突然从一个稳定的「低耗能」状态,进入到「高耗能」状态,付出更多的精力和资源去分析问题,寻找恢复回原本稳定模式的路径。于是,就导致了焦虑。

但是面对这种情况,我们能够迁怒于世界吗?不能。我们只能及早改变自己的心态,尽早去调整自己、适应世界。

所以不妨为这个世界,设定三条新的假设:

变化假设:变化才是常态,一切我所熟悉的事物,都可能在一定的范围内发生改变。

概率假设:事物之间的关联不是确定的。但我可以通过获取信息、采取行动,来改变它们的概率。

学习假设:我要时刻为适应新的变化做好准备,并把这种适应内化成我的能力的一部分。

这三条新的假设,相当于预设了一个新的心智世界:

一切都在变化,我们要做的就是去适应它,虽然因果关系是不确定的,但是我们可以通过适应,来改变我们的行为,进而影响因果关系的概率。

在这个状态下,不存在「错误」,只存在「尚未修正的信息」。不存在「对立」,因为我总是可以把对立的事物融为己用,扩充我的心智世界。也不存在「危险」,一切危险都是提供给我们打怪升级、让自己成长的经验包。

也就是说让大脑从原本的「低耗能」状态,变成适应外部世界变化的「中耗能」状态。

这样一来,你就不容易对困难、障碍、挫败、意外……产生负面情绪。因为你早已对这一切有所预期,你不再容易被意外所击垮。


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